「ファスティングをダイエットに取り入れてみたいけれど、16時間・2日間・3日間のどれを選べばいい？」「酵素ドリンクやプロテインは使ったほうがいい？」と迷っている方も多いでしょう。
ファスティングは、食べない時間をつくり、食事の時間や量を整理する方法です。研究でも体重が減った例が確認されており、食べる時間を決めたほうが食生活を管理しやすい人にとっては、ダイエットの選択肢の一つになります。[2]
ただし、ファスティングにはいくつかの方法があります。
毎日の生活に取り入れたいなら16時間ファスティング、2日間・3日間など期間を決めて取り組みたいなら、その期間に何をする方法なのかまで確認して選ぶことが大切です。
酵素ドリンクやファスティングセットを使う場合も、商品名やイメージだけではなく、原材料やカロリー、飲み方、続けやすさを見て選びます。
この記事では、「結局どうしたらいいの？」が分かるように、16時間・2日間・3日間ファスティングの違いから、酵素ドリンク、プロテイン、回復食、頭痛、商品選びまで順番に解説します。
※治療中・服薬中の方は、食事時間の変更が治療や薬の使い方に関係することがあるため、ファスティングを始める前に医師・薬剤師などへ確認してください。
ファスティングとは？
食べない時間をつくって食生活を整える方法
ファスティングとは、一定の時間や期間に食事を取らない、または食べる量やカロリーを抑える方法です。
「ファスティング＝何日間もまったく食べない」という意味ではありません。
代表的な方法には次のようなものがあります。
| 方法 | どんな方法？ |
|---|---|
| 時間制限食 | 1日のうち食事をする時間帯を決める |
| 5:2方式 | 週のうち一部の日に食べる量やカロリーを大きく抑える |
| 隔日断食 | 普通に食べる日と、食べる量を抑える日を交互に設ける |
| 2日間・3日間など | 数日単位で食事や食べる量を調整する |
| その他の方法 | 食べない時間や期間、摂るものなどが方法によって異なる |
米国糖尿病学会（ADA）でも、時間制限食、5:2方式、隔日断食など複数の方法が紹介されています。[1]
つまり、ファスティングを始めるなら、まず「毎日の時間で管理するのか」「数日間の期間を決めるのか」を選ぶと考えやすくなります。
16時間ファスティングはどうすればいい？
1日のうち約8時間を食事時間にする
16時間ファスティングは、1日のうち約16時間は食事を取らず、残り約8時間を食事時間にする方法です。
たとえば夕食を20時に終えた場合、翌日の昼12時ごろから食事を取ると約16時間空きます。
毎日の生活の中で、
- 夜遅くまで食べる習慣を見直したい
- 間食の時間を整理したい
- 細かなカロリー計算より、時間を決めたほうが続けやすい
という人には取り入れやすい方法です。
16時間ぴったりでなくてもよい
16時間という数字にこだわりすぎる必要はありません。
ADAでは、1日の食事時間を8～15時間程度にする方法も紹介されています。[1]
そのため、
「15時間しか空かなかったから失敗」
「18時間、20時間と長くしたほうがいい」
と考える必要はありません。
仕事や家族との食事、睡眠時間に合わせて、無理なく続けられる時間を決めることが大切です。
食べる時間の内容も意識する
16時間食べない時間をつくっても、残りの時間に食べる量が大きく増えれば、1日のカロリーも増えます。
そのため、16時間ファスティングをするなら、
- 食事量
- 野菜やたんぱく質などの組み合わせ
- 間食
- 甘い飲み物
- 夜遅い食事
まで含めて見直します。
食べない16時間だけでなく、食べる時間も整えるのがポイントです。
ファスティングにはダイエット効果がある？
体重が減った例は研究でも確認されている
ファスティングで体重が減った例は、研究でも確認されています。
2025年にBMJへ掲載された、99件の研究・6,582人分の結果をまとめた分析でも、食べない時間を設ける方法によって体重が減ったケースが確認されています。[2]
そのため、ファスティングはダイエット方法の一つとして検討できます。
食事のルールをシンプルにしやすい
ファスティングの取り入れやすさは、食事管理を「時間」で考えられることです。
たとえば、
- 夜遅くまで食べない
- だらだら間食しない
- 食事をする時間をある程度決める
といったルールをつくりやすくなります。
「毎日食べたものを細かく記録するのは面倒だけれど、食べる時間なら決められそう」という人には取り入れやすいでしょう。
長く食べないほど良いわけではない
ファスティングは、食べない時間を長くすればするほど良い方法ではありません。
研究でも、すべてのファスティング方法で同じ結果が出ているわけではありません。[2]
そのため、長時間我慢することより、自分が続けやすい方法を選ぶことを優先しましょう。
2日間ファスティングはどうすればいい？
まず「2日間の中で何をする方法なのか」を確認する
2日間ファスティングをしたい場合は、「48時間何も食べない」と決めるのではなく、その方法の内容を確認することから始めます。
「2日間ファスティング」と呼ばれていても、内容は一つではありません。
たとえば、
- 食事を取らない時間を設ける
- 食事量やカロリーを抑える
- 飲料などを取り入れながら行う
- 準備や回復まで含めて2日間とする
など、方法によって違います。
つまり、見るべきなのは「2日間」という名前ではなく、何を飲むのか、何を食べるのか、どの時間をファスティングとするのかです。
始める前と終わった後まで見る
2日間ファスティングのプログラムを選ぶなら、
- 始める前の食事
- ファスティング中に摂るもの
- 飲み物
- 終了後の食事
まで説明されているかを確認すると分かりやすくなります。
16時間ファスティングとは取り組む時間が大きく違うため、同じ方法として考えないようにしましょう。
3日間ファスティングはどうすればいい？
「3日間」の内訳が分かる方法を選ぶ
3日間ファスティングを検討するなら、3日という長さより、3日間の中で具体的に何をするのかを見ることが大切です。
たとえば、
- 準備する日
- ファスティングをする日
- 食事を戻していく日
を合わせて3日間としている方法もあります。
一方で、数日間にわたって食事を大きく制限する方法が「3日間ファスティング」と呼ばれることもあります。
そのため、3日間ファスティングを選ぶときは、
- いつからいつまで食事を制限するのか
- 期間中に何を摂るのか
- 飲み物は何を使うのか
- 前後の食事はどうするのか
を確認しましょう。
「3日間で何をするかが分かるものを選ぶ」ことが答えです。
なお、健康状態や治療内容、使用している薬によって条件が変わるため、本記事では「誰でも3日間この通りに完全断食すればよい」という手順は紹介しません。
2日間と3日間ならどちらがいい？
日数ではなく、自分が取り組みやすい内容で選ぶ
2日間と3日間で迷ったときは、「3日間のほうが長いから効果も高い」と考えて選ぶ必要はありません。
確認したいのは、
- 実際に食事を制限する時間
- 期間中に何を摂るのか
- 前後の食事
- 仕事や予定と合わせやすいか
- 無理なく実行できそうか
です。
毎日の生活の中で続けたいなら16時間ファスティング。
数日間で取り組みたいなら、2日間・3日間のプログラム内容を見て、自分に合わせやすいほうを選ぶ。
このように分けると考えやすくなります。
ファスティング中の酵素ドリンクはどう使う？
飲むものを決めておきたい人に取り入れやすい
酵素ドリンクは、ファスティング中に飲むものをあらかじめ決めておきたい人にとって、取り入れやすい選択肢の一つです。
たとえば、
- 水だけでは続けにくい
- 毎回飲むものを考えたくない
- 味のある飲み物を取り入れたい
- ファスティング中のルールを決めやすくしたい
という場合は、酵素ドリンクを候補にできます。
2日間・3日間など期間を決めて取り組む場合も、使う飲み物を先に用意しておけば計画を立てやすくなります。
酵素ドリンクは中身と飲みやすさで選ぶ
酵素ドリンクを比較するときは、「酵素」という名前だけではなく、商品表示を確認しましょう。
見るポイントは、
- 原材料
- カロリー
- 栄養成分
- 含まれている成分の量
- 1回・1日の摂取目安
- 飲み方
- 注意事項
- 味や飲みやすさ
です。
消費者庁も、健康食品は広告や体験談だけではなく、商品の成分や含有量などを確認するよう案内しています。[3]
そのため、自分が取り組みたいファスティング方法に合わせて、中身と使いやすさで選ぶとよいでしょう。
ファスティングを続けやすくするために活用する
酵素ドリンクは、ファスティングを続けやすくするための選択肢として考えると分かりやすくなります。
「飲むものを決めておける」「味があることで取り入れやすい」「準備の手間を減らせる」といった使いやすさで比較しましょう。
商品を選ぶときは「飲めば必ず痩せる」と考えるのではなく、自分のファスティングを続けやすくするためにどう使うかという視点が大切です。
ファスティング中にプロテインは飲んでいい？
ファスティング時間外に取り入れると分かりやすい
プロテインの多くにはカロリーがあります。
そのため、食事を取らない時間を明確に決めている場合は、プロテインは食事をする時間帯に取り入れるとルールが分かりやすくなります。
商品によってカロリーや栄養成分は異なるので、飲む前に表示を確認しましょう。
ファスティング時間中に飲むかどうか迷った場合は、まず自分が「何もカロリーを摂らない時間」をつくりたいのか、それとも1日の食生活全体を整えたいのかを整理すると判断しやすくなります。
ファスティング後の回復食はどうすればいい？
終わった直後に食べすぎず、普段の食事へ戻していく
ファスティング後は、終わった反動で一度にたくさん食べるのではなく、食事量を意識しながら普段の食生活へ戻していくと考えましょう。
「必ず重湯を食べなければならない」「ファスティングした日数と同じ日数だけ回復食が必要」といった決まりを、本記事では一律には設けません。
大切なのは、ファスティングが終わった途端に食生活が元に戻らないことです。
2日間・3日間など期間を決めて取り組む場合も、終了後の食事まで含めてファスティングの一部として考えるとよいでしょう。
ファスティングで頭痛が起きたらどうする？
「効いている証拠」と考えない
ファスティング中に頭痛が起きても、「好転反応だから効いている」とは考えないようにしましょう。
2024年に発表された15件の研究、計1,365人の結果をまとめた分析では、ファスティングをした人だけが明らかに頭痛を起こしやすいという結果にはなっていません。[4]
そのため、頭痛をファスティング成功のサインとして扱う根拠はありません。
実際に頭痛が起きたときにファスティングを続けてよいか、症状の原因が何かという判断は人によって異なるため、本記事では個別の判断までは行いません。
ファスティングのデメリットは？
生活に合わない方法を選ぶと続けにくい
ファスティングのデメリットは、自分の生活に合わない時間や期間を選ぶと、続けることが負担になりやすいことです。
たとえば、
- 家族との食事時間が決まっている
- 仕事の時間が日によって変わる
- 外食が多い
- 食事時間を固定しにくい
という人は、決めた時間を守ること自体がストレスになることがあります。
その場合は、無理に16時間や3日間に合わせるのではなく、自分の生活に合わせやすい方法を選ぶことを優先しましょう。
また、「長く食べないほど頑張っている」と考える必要もありません。
ファスティングは我慢の長さを競う方法ではなく、食生活を管理しやすくするために使うものと考えると続けやすくなります。
ファスティングセットはどう選ぶ？
準備を簡単にしたい人にはセット商品も選択肢
ファスティングセットは、必要な飲み物や食品を一つずつ準備する手間を減らしたい人にとって便利な選択肢です。
商品によっては、
- 酵素ドリンク
- スープ
- 補助食品
- ファスティング中に使う飲料や食品
などがまとめられています。
特に2日間・3日間など期間を決めて取り組む場合は、必要なものや使い方がまとめられていると準備しやすくなります。
何日分かだけでなく、中身を見る
ファスティングセットを比較するときは、
- 原材料
- 栄養成分
- 1回・1日当たりのカロリー
- 含まれている成分の量
- 飲み方や食べ方
- 何日間を想定しているか
- 味や続けやすさ
- 製造者や問い合わせ先
を確認しましょう。
「3日間セットだから選ぶ」のではなく、「その3日間に何を使うのかが分かりやすい商品を選ぶ」ことがポイントです。
酵素ドリンクと同じく、商品名や広告のイメージだけではなく、実際の中身を見て比較しましょう。[3]
ファスティングがおすすめなのはどんな人？
時間や期間を決めたほうが食事管理しやすい人
ファスティングは、細かく食事を管理するより、時間や期間を決めたほうが行動しやすい人に取り入れやすい方法です。
たとえば、
- 夜遅い食事を減らしたい
- だらだら食べる習慣を見直したい
- 食べる時間を決めたほうが管理しやすい
- 細かなカロリー計算が苦手
- 期間を決めたほうが取り組みやすい
という人は、ファスティングを検討しやすいでしょう。
毎日の習慣として続けたいなら16時間ファスティング。
期間を決めて取り組みたいなら2日間・3日間。
準備を簡単にしたいなら、酵素ドリンクやファスティングセットを活用する方法もあります。
結局、ファスティングはどう始めればいい？
自分が続けやすい方法を一つ選ぶ
ファスティングを始めるときは、まず「毎日の時間で管理するか」「数日間の期間を決めるか」を選びましょう。
毎日の食事時間を整えたいなら、16時間ファスティングなどの方法を検討します。
2日間・3日間で取り組みたいなら、
- 何時間食事を制限するのか
- 期間中に何を摂るのか
- 前後の食事をどうするのか
- 商品を使うなら何が含まれているのか
を確認します。
酵素ドリンクを使うなら、原材料・カロリー・飲み方・味・続けやすさを比較します。
ファスティングセットを使うなら、何日分かだけでなく、その期間に何を使うのかが分かる商品を選びます。
そして、ファスティング中だけでなく普段の食生活も整えていきます。
「一番長く食べない方法」を探すのではなく、「自分が続けやすく、食生活を管理しやすい方法」を選ぶ。
これが、ファスティングをダイエットに取り入れるときの基本です。
参考出典
- American Diabetes Association
5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026 - The BMJ
Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors - 消費者庁
健康食品 - PubMed
Adverse events profile associated with intermittent fasting in adults with overweight or obesity
