【管理栄養士執筆】初心者も安心！3日間ファスティングのやり方【おすすめレシピ付】｜BIO酵素

胃腸が疲れている、むくみが気になるなどの症状から、一度身体をリセットしたい！と思っている方も多いのではないでしょうか？

そんな方におすすめの方法としてよく耳にするのが「ファスティング」。

でも、「どうやったら良いかわからない」「失敗しそうで不安」という方もいらっしゃいますよね。

そんな方にも安心してファスティングを実施いただけるよう、正しいやり方や気を付けること、準備期・回復期のおすすめレシピについて紹介していきます。

初心者さんは3日間ファスティングがおすすめ！

ファスティングにはいろいろな方法があり、1日のうち1〜2食を抜くだけの簡単なものから、1週間かけて実施する本格的ものまで、さまざまなやり方があります。

1日や2日の短期間よりも、長い期間実施した方が内臓をしっかり休めることができ、ファスティングの効果も期待できます。ただ、そのぶん空腹が長く続きますし、スケジュールを確保するのもなかなか難しいですよね。

そこでおすすめなのが、3日間のファスティングです。

週末のお休みを利用するなど、スケジュールも無理なく実施でき、かつファスティングの効果をしっかりと感じることが可能です。

◆3日間ファスティングのメリットと注意事項

では、実際にどのような方法でやれば良いのか、ファスティングのメリットや気を付けることなどをご紹介していきます。

3日間ファスティングのメリット
ファスティング中の3日間は、一切固形物を摂らない期間となります。固形物を消化する必要がなくなるので、消化器官を休めることができます。

また、消化活動が少なくなることで、解毒や排泄の働きが強まり、代謝アップにも繋がります。

3日間ファスティングの注意事項
ファスティング中は、水分以外体内に入れないため、低血糖などの症状により体調不良が起こることがあります。体調不良を防ぐために、酵素ドリンクなどで最低限の栄養を摂るようにしましょう。

3日間ファスティングの正しいやり方

体調が整っていないなかファスティングをすると、体調不良を招く要因にもなります。そのため、ファスティング前に『準備期間』を設けます。ファスティング期間と同じ、3日間に設定することをおすすめします。短くても2日間は設けるようにしましょう。

また、ファスティング後は食事を徐々に戻していく『回復期間』を設けます。急に通常の食事に戻してしまうと、せっかくファスティングで休めた胃腸に負担を掛けてしまいます。ファスティングで栄養の吸収が良くなっているので、リバウンドにも繋がってしまいますよ。

▼準備期1〜2日目
準備期間は徐々に食事量を減らし、消化の良い食事を心掛けましょう。よく噛んで腹八分目に抑えることが大切です。

また、脂質を控えて野菜をたっぷり、徐々にお肉から大豆製品にシフトしましょう。準備期間に食事量を徐々に減らすなどして身体を慣らすことで、ファスティング中の体調不良を防ぐことができます。

＜摂り入れたいもの＞
・野菜
・果物
・きのこ
・海藻類
・発酵食品

＜控えたいもの＞
・肉や魚などの動物性食品
・ソーセージやハムなどの加工食品
・レトルト食品
・お菓子や精製糖など
・アルコールやカフェイン
・塩分の高いもの

▼準備期3日目（ファスティング前日）
ファスティング前日はなるべく固形物を減らしましょう。お粥やスープ、サラダ、スムージーなど軽めの食事がおすすめです。

また、夕食は寝る3時間前までにはすませるようにしましょう。

▼ファスティング期3日間
固形物を摂らない分、しっかりと水分を摂りましょう。1日の水分量の目安は、体重×30〜50mlになります。一度にたくさんではなく、こまめに摂るように心掛けましょう。

酵素ドリンクは、朝昼夜の食事のタイミングで飲むようにしましょう。

ファスティング中は、低血糖やミネラル不足が起きやすくなります。頭痛や倦怠感、吐き気、力が入らないなどの症状が出た時は、酵素ドリンクを飲んだり、天然塩や無添加の梅干しを食べたりすると良いですよ。

▼回復期1日目
回復期1日目は胃が空っぽのため、いきなり固形物を食べてしまうと胃腸に負担が掛かります。そのため、まずは重湯（お粥をゆるく炊いたもの）や具なしの味噌汁などからはじめるようにしましょう。

▼回復期2〜3日目
回復期2日目から少しずつ普段の食事に戻していくようにしましょう。

＜気を付けるポイント＞
・野菜中心の消化の良い食事にする
・動物性たんぱく質は控えて、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質を摂る
・水分をしっかり摂る
・調味料なども無添加のものを選ぶ

準備期おすすめレシピ

準備期におすすめのレシピをご紹介します。簡単に作れるので、ぜひ作ってみてくださいね。

豆腐と根菜の塩麹スープ

＜材料（1杯分）＞
・大根…1.5cm（30g）
・にんじん…3cm（30g）
・長ねぎ…1/3本（50g）
・しめじ…1/6袋（20g）
・豆腐…50g
・だし汁…200ml
・おろし生姜…小さじ1/3
・塩麹…大さじ1/3
・醤油…小さじ1/3

＜作り方＞
①大根、にんじんは1cmの角切りにする。長ねぎは小口切りにする。しめじはいしづきを落とし、ほぐす。豆腐は2cm角にカットする。
②鍋にだし汁とおろし生姜、①の豆腐以外の食材を入れ、加熱する。
③具材に火が通ったら、塩麹、醤油で味付けし、豆腐を加えてひと煮立ちしたら完成。

＜おすすめポイント＞
食物繊維が豊富な根菜やしめじを摂ることで、腸内環境を整えて老廃物を排出する効果が期待できます。また生姜には血流を促す働きがあり、全身のめぐりを良くし、冷えやむくみの改善につながります。

回復期おすすめレシピ

回復期におすすめのレシピをご紹介します。スムージーは、間食にもおすすめですよ。

パイナップルの豆乳スムージー

＜材料（1杯分）＞
・パイナップル…100g
・黄色パプリカ…1/4個（30g）
・豆乳…200ml
・はちみつ…小さじ1/4

＜作り方＞
①全ての材料をミキサーにかけて、混ぜ合わせたら完成。

＜おすすめポイント＞
パイナップルに含まれるビタミンCは、コラーゲン生成促進やシミの原因のメラミン抑制など、美肌に欠かせない作用があります。ファスティング後で腸内環境が整っている時にぜひ摂っていただきたい食材です。

白菜と里芋の豆乳スープ

＜材料（1杯分）＞
・里芋…2個（100g）
・白菜…80g
・しめじ…1/4袋（50g）
・水…100cc
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2
・豆乳…100cc
・味噌…大さじ1/2
・塩こしょう…少々

＜作り方＞
①里芋は皮を剥き、1cm幅にカットする。白菜は細切りにする。しめじはいしづきを落とし、ほぐす。
②鍋に油をひき、①の里芋と白菜を加えて、中火で炒める。全体に油がまわったら、弱火にして、しめじを加え白菜がしんなりするまで炒める。
③水、鶏ガラスープの素を加えて、ふたをして里芋がやわらかくなるまで弱火で10分ほど煮る。
④豆乳を加えて沸騰直前で火をとめ、味噌を少しずつ溶き入れる。最後に塩こしょうで味を整えて完成。

＜おすすめポイント＞
回復期は植物性たんぱく質からとり入れていきましょう。豆乳には、代謝アップ、筋肉合成に必要なビタミンB群、アミノ酸が含まれています。
隠し味の白味噌はコクを出してくれるだけでなく、野菜の食物繊維と合わせて摂ることでより効率的に善玉菌を増やす効果が期待できます。

まとめ

食べ過ぎてしまったり間食したりと、気付かないうちに内臓を酷使しがちな現代。

定期的にファスティングを実施することで、内臓の休息とともに身体の内側からスッキリすることができます。

BIO酵素などの酵素ドリンクをうまく活用して、ぜひ3日間ファスティングにチャレンジしてみてくださいね。