秋の深まりを感じ、心地よい秋風を楽しみながら、外出するのに最適な季節になりました。
「歩く」ことは日常の基本的な移動手段。加齢に伴い歩くことがだんだん大変になってきますが、日常的に歩く習慣がある方は、トレーニングができているので、いつまでも元気に歩けます。
また、よく歩く人は認知症になりにくいことが分かっています。歩くことで脳の血流も良くなるからだと考えられます。他にも、高血圧の予防・改善、体重コントロール、睡眠障害の改善、ストレス改善など多くのメリットが期待されます。
有酸素運動となる「ウォーキング」。ゆっくり歩いて景色を楽しむ「散歩」。
意識的に行うことで、どちらも健康に効果大ですよ！
「ウォーキング」をする際は、上記のような正しいフォームと、呼吸を意識することが大切。姿勢が崩れていると、効果を十分に得られないだけでなく、足や腰を痛める原因にもなってしまいます。背中をまっすぐに保ち、上から糸で頭を引っ張られているようなイメージで。姿勢を正すと、踵から地面に足を着きつま先で蹴り出す歩行が自然に行えます。
呼吸は、腹式呼吸を心がけましょう。鼻からしっかりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出すように意識します。息をしっかり吐き切るのがポイント。心肺機能も上がり、全身に酸素を送り込むことができます。
「ウォーキング」を正しく継続的に行うことで、全身の筋肉がバランス良く鍛えられ、体力アップ・健康維持につながります。内臓脂肪、皮下脂肪が少しずつ減り、体質改善、生活習慣病予防にも効果的です。歩く時間は30分程度、頻度は週に２～３回が最適です。普段の生活に取り入れやすい有酸素運動だといえます。（腰や膝が悪い方は、かかりつけの医師に相談した上で行ってください。）
「散歩」も、一定の条件下で行うことで、リラックス効果や幸せホルモンのセロトニンが分泌されるなど、身体的にも心身的にもいい影響を及ぼすします。季節を感じながら、気が向いた場所に、景色を見ながらのんびりと出掛けましょう。
《「散歩」のメリット》
・決まった時間に行うと体内リズムが整う
・骨粗しょう症の予防になる
・五感が刺激されることで、脳に良い影響がある
・太陽光を浴びると、セロトニンが分泌される
また、歩き方を意識し継続して行うことで、散歩でも筋力強化や基礎代謝アップにもつながります。一般的に20分以上歩くことで有酸素運動となり、脂肪が燃焼しやすくなると言われています。
ウォーキングも散歩も、長時間の歩行は避け、自分の体調や体力に合わせた無理のないペースで行いましょう。体調がすぐれないとき、天候の悪いときは中止しましょう。足に合ったウォーキングシューズを履き、こまめな水分補給も大切です。
